Εμμηνόπαυση: Αύξηση βάρους και διατροφή

Ως Επαγγελματίες υγείας και σωστής διατροφής συχνά ερχόμαστε αντιμέτωποι να βοηθήσουμε γυναίκες μετά τα 40, οι οποίες έχουν πρόβλημα με την απότομη, αύξηση βάρους και την συγκέντρωση τοπικού λίπους στην κοιλιά.

Γράφει ο σύμβουλος διατροφής του Sociall.gr, Ευθύμης Ευγενής

Όλη αυτή η γρήγορη και περίεργη αλλαγή προκαλεί πανικό και σύγχυση στις αγαπητές μας κυρίες. Δεν χρειάζεται, όμως, πανικός. Διότι είναι κάτι το φυσιολογικό και αρχίζει μια νέα περίοδος στον γυναικείο οργανισμό που λέγεται εμμηνόπαυση.

Η κλιμακτήριος ή εμμηνόπαυση είναι μια κατάσταση και όχι ασθένεια που αντιμετωπίζουν όλες οι γυναίκες συνήθως από τα 40-55 χρόνια. Ουσιαστικά, είναι η διακοπή της έμμηνου ρύσης που αυτό σημαίνει ότι σταματάνε οι γυναίκες να είναι γόνιμες. Δηλαδή, παύουν να παράγουν ωάρια για γονιμοποίηση. Δυστυχώς, αυτή η αλλαγή φέρνει μαζί της και διάφορα προβλήματα όπως αύξηση του σωματικού βάρους, ορμονικές διαταραχές, ψυχολογικές διακυμάνσεις, οστεοπόρωση, μείωση της σεξουαλικής όρεξης και προδιάθεση για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως πχ. Αθηρωματική πλάκα, η οποία προκαλεί το γνωστό σε όλους έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Η πρώτη μεγάλη αλλαγή και ίσως η πιο σημαντική είναι η αύξηση του σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει διότι ο οργανισμός στην περίοδο της εμμηνόπαυσης σταματάει να παράγει τα οιστρογόνα που χρειάζονται και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του υποδόριου και σπλαχνικού λιπώδους ιστού. Ωστόσο, μέσα από τον λιπώδη ιστό μπορεί ο οργανισμός να συνεχίσει να παράγει τα οιστρογόνα που στερείται. Άρα η αύξηση σωματικού βάρους είναι αρκετά συχνή. Παρ’όλα αυτά δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες μετά την κλιμακτήριο είναι καταδικασμένες. Σε αυτήν την περίπτωση έρχεται η σωστή διατροφή και η άσκηση για να δώσει την λύση για άλλη μια φορά.

Όμως, επειδή αυτή η περίπτωση είναι ιδιαίτερη και κάθε άτομο χρειάζεται εξατομικευμένη παρέμβαση, ορθές θα ήταν, λοιπόν, οι οδηγίες ενός ειδικού, όπου με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και την σωστή καθοδήγηση θα μπορούσε να καταπολεμήσει τη δυσάρεστη δημιουργία λίπους και πρόσληψη περιττών κιλών.

Ας αναφέρουμε, όμως, τις γενικές συστάσεις διατροφής που αφορούν όλους μας και σίγουρα θα βοηθήσουν και τις φίλες μας για να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό και υγιές βάρος.

Γενικές Συστάσεις:

• Μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες.
• Συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 2-3 μερίδες/ημέρα έκαστος
• Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων π.χ. δημητριακά, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια-φακές φασόλια ρεβίθια κ.α.
• Αλλαγή στον τρόπο μαγειρέματος αντί για τηγανιτά –ψητά, βραστά και στον ατμό.
• Κατανάλωση άπαχων κρεάτων και ημίπαχων γαλακτοκομικών.
• Συχνή κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές/εβδομάδα.
• Μειωμένη πρόσληψη και κατανάλωση ζάχαρης και junk food.
• Λήψη υγρών- νερό, τσάι-καφές (χωρίς ζάχαρη ή με την χρήση γλυκαντικού) και φυσικών χυμών φρούτων και λαχανικών.
• Χρήση φυσικού παρθένου ελαιόλαδου και όχι βουτύρων πλούσιων σε κορεσμένα(κακά) λιπαρά.
• Περιορισμός της ποσότητας φαγητού στην 1 μερίδα και όχι στο συχνό γέμισμα του πιάτου.

Όσον αφορά την σωματική άσκηση προτείνεται 3-4 φορές την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο και 2-3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα, μηρούς και γλουτούς (πάντα με την καθοδήγηση και παρακολούθηση ενός ειδικού γυμναστή).

Το συμπέρασμα είναι ότι η σωστή διατροφή, η άσκηση και η λήψη υγρών πέραν του ότι περιορίζει και μειώνει την αύξηση βάρους, βοηθάει και σε μια ισορροπημένη ψυχική κατάσταση, την οποία την έχουν πολύ μεγάλη ανάγκη οι γυναίκες την περίοδο της κλιμακτηρίου. Λόγω των ορμονικών διαταραχών που αναφέραμε και παραπάνω.

Μην πανικοβάλλεσαι… ρώτα, μάθε, ενημερώσου και προετοιμάσου να επιστρέψεις στο υγιές βάρος που σου πήρε για λίγο η περίοδος της εμμηνόπαυσης.

Αν σας ενδιαφέρουν παρόμοια άρθρα Διατροφής και Ευ ζην, ακολουθήστε μας σε Facebook, Instagram ή κάντε εγγραφή στο Newsletter μας!