Η οστεοπόρωση είναι η σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα, με μειωμένη οστική αντοχή που προδιαθέτει στη δημιουργία καταγμάτων. Το σώμα ενός ενήλικα ατόμου περιέχει περίπου 1200γρ ασβεστίου, που αντιστοιχεί στο 1-2% του βάρους του. Από την ποσότητα αυτή, το 99% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το 1% βρίσκεται στο αίμα, στο εξωκυττάριο υγρό, στους μύες και σε διάφορους ιστούς.
Ο ρόλος του ασβεστίου στη δόμηση των οστών είναι σημαντικός και συμβάλλει στη σταθερότητα και στη λειτουργικότητά τους. Η πυκνότητα και η μάζα των οστών είναι συνάρτηση της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται από το 25ο μέχρι 35ο έτος και διατηρείται σταθερή μέχρι την ηλικία των 45 ετών, όπου μετά αρχίζει σταδιακά να μειώνεται, με αποτέλεσμα μετά τα 50 έτη να παρουσιάζεται μείωση της πυκνότητας και της μάζας του οστού. Στους άντρες, η απώλεια του οστού κυμαίνεται από 0,5 -1% ετησίως, ενώ στις γυναίκες η ετήσια απώλεια αυξάνεται στο 2 -3%.
Μια διατροφή φτωχή σε ασβέστιο αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Επιπρόσθετα, δρουν επιβαρυντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγεία των οστών:
- Η έλλειψη βιταμίνης D (βοηθά στη διατήρηση του ισοζυγίου του ασβεστίου και στην αύξηση της απορρόφησής του από το έντερο)
- Η υπερβολική κατανάλωση: αλατιού. αλκοόλ. καφέ. διαιτητικών ινών, κρέατος
- Το κάπνισμα
- Η έλλειψη άσκησης
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000-1200mg την ημέρα
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα προϊόντα του γάλακτος (γιαούρτι, τυρί), ενώ τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι κ.ά.) παρουσιάζουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου.
Συγκρίνοντας τις διαιτητικές πηγές ασβεστίου,
βλέπουμε ότι βρίσκονται και σε διαφορετικές ποσότητες τροφίμων.
300mg ασβεστίου βρίσκονται σε:
250mL γάλα (περίπου 1 ποτήρι)
150mL γιαούρτι ( τα 3/ 4 από 1 κεσεδάκι γιαούρτι)
40g gounda, edam, κεφαλοτύρι
70g φέτα
2 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια
2,5 φλιτζάνια βρασμένo μπρόκολο
7 φλιτζάνια βρασμένo σπανάκι
120g αμύγδαλα
1 λίτρο νερό Contrex
Επομένως, η κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξασφάλιση μιας επαρκούς καθημερινής πρόσληψης ασβεστίου. Αντίθετα, ο αποκλεισμός ή η μείωσή τους συντελεί σε μια δύσκολη κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών σε ασβέστιο.
Έρευνες έδειξαν ότι η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών αυξάνει σημαντικά την οστική μάζα σε σκελετικές περιοχές που παρατηρούνται συχνά οστεοπορωτικά κατάγματα όπως η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη. Σε κλινική μελέτη που έγινε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, βρέθηκε ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε ασβέστιο και βιταμίνη D γαλακτοκομικών, μπορεί να επιδράσει θετικά στην οστική μάζα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Η συστηματική κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα=300mg ασβεστίου) την ημέρα, αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα πρόληψης της οστεοπόρωσης.
Άτομα με προβλήματα πέψης των γαλακτοκομικών (δυσανεξία στη λακτόζη) μπορούν να χρησιμοποιήσουν προϊόντα χωρίς λακτόζη και άτομα που είναι αλλεργικά στα γαλακτοκομικά ή είναι χορτοφάγα, μπορούν να χρησιμοποιήσουν προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο (π.χ. ρόφημα αμυγδάλου) προκειμένου να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να συστήσει το κατάλληλο διαιτολόγιο για κάθε περίπτωση, έτσι ώστε να αποφευχθεί η πιθανότητα οστεοπόρωσης και να προαχθεί η υγεία του ατόμου.
Πηγή κύριας φωτογραφίας: Votanistas
Πριν φύγετε ρίξτε μια ματιά
Η Φωτεινή Τολιοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Ασχολείται με την Κλινική Διατροφή, το Εξατομικευμένο Διαιτολόγιο διαχείρισης σωματικού βάρους και το Health and beauty coaching. Το ενδιαφέρον της για τη γαστρονομία και το ευ ζην την οδήγησαν στην υλοποίηση υγιεινών γευμάτων, αλλά και στην επίτευξη ενός βασικού στόχου, που συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία να αποτελεί μια ευχάριστη διαδικασία, συντελώντας στην διαμόρφωση μιας ποιοτικής ζωής και στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, παρέχει εθελοντικά, διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού, θέλοντας να προωθήσει το μήνυμα ότι το υγιές σωματικό βάρος δρα προστατευτικά απέναντι στη νόσο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο ftoliopoulou(@)gmail.com και στο 6949936502.