Η νηστεία, που είναι η εκούσια αποχή από ορισμένες τροφές, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας, εξαιτίας μιας πιθανής έλλειψης θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας. Η αποχή από όλα τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το αβγό, το γάλα και προϊόντα γάλακτος, μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β12, D και Β2 και το ασβέστιο από την ομάδα των μετάλλων.
Η βιταμίνη Β12 απαντάται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ δεν υπάρχει καμία φυτική πηγή αυτής της βιταμίνης. Η λειτουργία της είναι τη δράση της ως συνένζυμο και η επίδρασή της στο μεταβολισμό του φυλλικού οξέος. Ανεπάρκεια της βιταμίνης αυτής προκαλεί κακοήθη αναιμία, δηλαδή απελευθέρωση στην κυκλοφορία των ανώριμων πρόδρομων των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και όχι των ερυθρών αιμοσφαιρίων που απελευθερώνονται κανονικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 2,5mg.
Η βιταμίνη D απαντάται κυρίως στα παχιά ψάρια, ενώ τα αβγά, το συκώτι, το βούτυρο παρέχουν μέτριες ποσότητες και το γάλα παρέχει αμελητέες ποσότητες της βιταμίνης. Η κύρια λειτουργία της είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και η κινητοποίηση των μετάλλων του οστού. Ανεπάρκεια της βιταμίνης D οδηγεί σε ραχίτιδα και οστεομαλακία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 15-20μg ή 600-800IU.
Η βιταμίνη Β2 απαντάται κυρίως στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ πλούσιες πηγές της είναι το αβγό, το κρέας και το ψάρι. Η βιταμίνη αυτή παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό της παραγωγής ενέργειας. Ανεπάρκειά της οδηγεί σε σμηγματορροική δερματίτιδα και αλλοιώσεις στα άκρα του στόματος, των χειλιών και της γλώσσας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1,4mg.
Το ασβέστιο απαντάται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που αποτελούν τις σημαντικότερες διαιτητικές πηγές του. Σε μικρότερο ποσοστό βρίσκεται σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του ανθρώπινου σκελετού. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας. Επιπλέον, το εξωσκελετικό ασβέστιο επιδρά στη σύσπαση και διαστολή των αγγείων, στη σύσπαση των μυών και στη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και οστικά κατάγματα, υπέρταση και καρκίνο του παχέος εντέρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000mg.
Η πιθανή έλλειψη θρεπτικών συστατικών, λόγω της αποφυγής των ζωικών τροφίμων, μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση προϊόντων σόγιας (ρόφημα σόγιας, τόφου και επιδόρπια σόγιας) και τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Στα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται οι χυμοί, τα ροφήματα (αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας, σόγιας, βρώμης, ρυζιού), τα ζυμαρικά, το ρύζι, η διατροφική μαγιά, τα προϊόντα σόγιας και οι φυτικές μαργαρίνες. Βέβαια, η περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών σε αυτά τα τρόφιμα είναι σε μικρότερη συγκέντρωση, σε σύγκριση με αυτή των ζωικών τροφίμων. Γι αυτό και είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα του κάθε τροφίμου, που βρίσκεται στην πίσω πλευρά της συσκευασίας και να ενημερωνόμαστε για την πρόσληψη των μικροσυστατικών των τροφίμων που καταναλώνουμε. Στη διατροφική ετικέτα αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται ανά 100 γραμμάρια και ανά μερίδα τροφίμου.Ο έλεγχος της επάρκειας των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών κρίνεται αναγκαίος για την υγεία μας. Γι αυτό είναι απαραίτητο να γίνονται βιοχημικές εξετάσεις, μέσω αίματος, για τις βιταμίνες, ενώ για το ασβέστιο η εξέταση γίνεται μέσω εξέτασης DEXA.Η καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο θα σε βοηθήσει να υποστηρίξεις τις διατροφικές σου επιλογές, ενισχύοντας παράλληλα και την υγεία σου.
Πριν φύγετε ρίξτε μια ματιά
Η Φωτεινή Τολιοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Ασχολείται με την Κλινική Διατροφή, το Εξατομικευμένο Διαιτολόγιο διαχείρισης σωματικού βάρους και το Health and beauty coaching. Το ενδιαφέρον της για τη γαστρονομία και το ευ ζην την οδήγησαν στην υλοποίηση υγιεινών γευμάτων, αλλά και στην επίτευξη ενός βασικού στόχου, που συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία να αποτελεί μια ευχάριστη διαδικασία, συντελώντας στην διαμόρφωση μιας ποιοτικής ζωής και στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, παρέχει εθελοντικά, διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού, θέλοντας να προωθήσει το μήνυμα ότι το υγιές σωματικό βάρος δρα προστατευτικά απέναντι στη νόσο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο ftoliopoulou(@)gmail.com και στο 6949936502.