Παντζάρια, ο πορφυρός σύμμαχος για τον οργανισμό μας

Το παντζάρι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες,  μαγνήσιο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, νιτρικά άλατα, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Γράφει ο σύμβουλος διατροφής του Sociall.gr, Ευθύμης Ευγενής

Το παντζάρι (Beta vulgaris) στην λατινική του ονομασία ή αλλιώς κοκκινογούλι, ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι και είναι βολβοειδές λαχανικό που αναπτύσσεται μέσα στο χώμα.

Όλες οι καλλιεργήσιμες ποικιλίες παντζαριού προέρχονται από το υποείδος B. v. Vulgaris ή B. v. maritima, τα οποία φύονται σε περιοχές της Μεσογείου, στις Ευρωπαϊκές ακτές του Ατλαντικού, στη Μέση ανατολή  και στην Ινδία.

Η θρεπτική σύνθεση του ωμού παντζαριού ανά 100γρ.- Υδατάνθρακες 9,9γρ, Πρωτεΐνες 1,6γρ, Λίπος 0,1γρ,Νάτριο 87,3mg, Κάλιο 60mg, Νερό 335γρ, Σίδηρος 0,7mg, Φώσφορο 33mg και 43kcal (θερμίδες). Η θρεπτική σύνθεση του βρασμένου παντζαριού ανά 100γρ. Υδατάνθρακες 7,1γρ, Πρωτεΐνες 1,1γρ, Λίπος 0,1γρ, Νάτριο 90,9mg, Κάλιο 43mg, Νερό 208γρ, Σίδηρος 0,5mg, Φώσφορο 23mg και 32kcal (Θερμίδες).

Ποια τα οφέλη στη διατροφή μας;

Το έντονο κόκκινο χρώμα, το ξεχωρίζει για την αντιοξειδωτική του δράση. Σημαντικά επίσης είναι τα οφέλη του στο καρδιαγγειακό σύστημα κυρίως στην καταπολέμηση της υπέρτασης.

Μελέτες παρουσίασαν την ευεργετική  δράση των β-κυανινών που βρίσκονται στα παντζάρια και δρουν ενάντια στην εκφυλιστική νόσο Αλτσχάιμερ  και στη γεροντική άνοια. Επίσης, τα παντζάρια περιέχουν μια ουσία την βεταΐνη η οποία σύμφωνα με έρευνες ρίχνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης η οποία ευθύνεται για φλεγμονές και φθορές στα αιμοφόρα αγγεία δρώντας έτσι προστατευτικά στην καρδιά. Στην αντιμετώπιση ηπατικών παθήσεων όπως η λιπώδης διήθηση στο ήπαρ (μεγάλη συγκέντρωση λίπους στο συκώτι) λόγω μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ, παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη.

Τα οφέλη του παντζαριού πέραν από την υγεία της καρδιάς και του ήπατος, είναι ευεργετικά και για τους αθλητές διότι έχουν αγγειοδιασταλτική δράση ενισχύοντας την αιμάτωση και την οξυγόνωση στους μυς. Αυξάνοντας έτσι την αντοχή και την επίδοση τους.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Όπως παρατηρήσαμε στα παραπάνω το παντζάρι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και ευεργετικό. Η κατανάλωση του μπορεί να είναι συχνή. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται η κατανάλωση βρασμένου παντζαριού από διαβητικούς διότι κατά τον βρασμό ο βολβός του παντζαριού απελευθερώνει σάκχαρα, όπου υπάρχει κίνδυνος αύξησης του σακχάρου του αίματος στα άτομα με διαβήτη. Άρα προτείνεται σε αυτές τις ομάδες πληθυσμού η ωμή κατανάλωση του βολβού και των φύλλων πάντα με μέτρο και τις συστάσεις των ειδικών.

Πώς και πού λοιπόν μπορούμε να εντάξουμε το παντζάρι στην διατροφή μας;

Όλοι το παντζάρι το γνωρίζουμε στην πιο συχνή μορφή του που είναι βρασμένο με ελαιόλαδο ξύδι και σκόρδο. Όμως, μπορούμε να το καταναλώσουμε και σε άλλες μορφές όπως:

• Ψητό στον φούρνο με καυτερή πιπεριά
• Τριμμένο ωμό στην σαλάτα μας π.χ. (παντζάρι, καρότο και ραπανάκι).
• Ωμό ή βρασμένο με κινόα, γιαούρτι και άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας.
• Χυμός παντζαριού με καρότο και μήλο εύκολη και γρήγορη επιλογή για αθλητές πριν την προπόνηση.
• Ωμά φύλλα παντζαριού σε πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα και σπανάκι με  την συνοδεία τυριού χαμηλών λιπαρών και παξιμάδι, που το κάνει ένα πλήρες βραδινό γεύμα.     

Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι μαγειρέματος του παντζαριού που μπορεί ο καθένας να ψάξει και να εφαρμόσει προσωπικά σύμφωνα με τα γούστα και τις ανάγκες του.

Τέλος, ένας ακόμη λόγος για την επιλογή αυτού του κόκκινου βολβού είναι η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών.

Ας δώσουμε γεύση, χρώμα και υγεία στα πιάτα μας.