Τα λιπαρά ή λιπίδια αποτελούν μια κύρια ομάδα τροφίμων για τη διατροφή μας. Είναι αδιάλυτα στο νερό και διαλυτά σε συνήθεις οργανικούς διαλύτες και περιλαμβάνουν τα λίπη και τα έλαια, τα οποία είναι εστέρες της γλυκερόλης με ανώτερα μονοκαρβοξυλικά οξέα και συνιστούν τα τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν το 99% των λιπιδίων της διατροφής μας. Επίσης, στα λιπίδια της διατροφής μας συγκαταλέγονται τα φωσφολιπίδια, όπως η λεκιθίνη, και οι στερόλες, όπως η χοληστερόλη.
Τα λιπίδια είναι σημαντικά για τον οργανισμό μας γιατί μας παρέχουν ενέργεια, δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού (πέπτονται αργά από τον οργανισμό μας) και είναι φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, Ε, Κ). Επιπλέον, αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μας μεμβρανών και την κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας του οργανισμού μας στο λιπώδη ιστό. Το λίπος αποτελεί μέσο μόνωσης αλλά και προστασίας των οργάνων μας. Τα λιπίδια αποτελούν την πρόδρομη μορφή πολλών και σημαντικών βιολογικών μορίων, όπως των ορμονών, της βιταμίνης D και των εικοσανοειδών.
Τα λιπίδια που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας, μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα ακόρεστα υποδιαιρούνται σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή MUFA, που έχουν ένα διπλό δεσμό, και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή PUFA που έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς. Τα MUFA είναι γνωστά και ως ω-9 λιπαρά οξέα και βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στο φυστικέλαιο. Έχουν προστατευτική δράση κατά της στεφανιαίας νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα PUFA διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Από αυτά, αναγκαία για τη διατροφή μας είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που είναι πολυακόρεστα οξέα, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και γι αυτό το λόγο, θα πρέπει να τα πάρει μέσω των τροφίμων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ. Το α-λινολενικό οξύ που είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ, βρίσκεται στο λιναρόσπορο, στο σογιέλαιο, στο λάδι κανόλας και στους ξηρούς καρπούς. Έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές ανωμαλίες και διαταραχές στην ανάπτυξη. Το λινελαϊκό οξύ που είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ, βρίσκεται στο καλαμποκέλαιο, στο ηλιέλαιο, στο κραμβέλαιο, στο βαμβακέλαιο, στη σόγια, στο κάρδαμο και στους ξηρούς καρπούς. Έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει δερματικό εξάνθημα, δερματίτιδα και τριχόπτωση. Άλλα δύο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το εικοσιπενταενοϊκό οξύ ή ΕΡΑ και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ ή DHA που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στα οστρακοειδή και στα ιχθυέλαια. Το EPA και το DHA παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην ρύθμιση της πίεσης του αίματος, στην νεφρική λειτουργία, στην πήξη του αίματος και στις φλεγμονώδεις και ανοσολογικές αντιδράσεις.
Βέβαια, τα λιπαρά περιέχουν πολλές θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου (9 kcal/g), και μάλιστα τις περισσότερες, σε σχέση με τις θερμίδες που αποδίδουν οι υπόλοιπες ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που αποδίδουν 4kcal/g). Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προσέχουμε πολύ την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των λιπαρών της διατροφής μας. Όσον αφορά την ποιότητα των λιπαρών, καλό είναι να προτιμούμε τα φυτικά έλαια σε σχέση με τα ζωικά λίπη.
Το ελαιόλαδο είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινικών συστατικών με αντιοξειδωτική δράση και πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Γι αυτό και θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή κατανάλωσης λιπαρών κατά την ημερήσια διατροφική μας πρόσληψη. Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο και το κρέας θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα, ενώ τα trans λιπαρά που βρίσκονται σε αρτοπαρασκευάσματα, μαγειρικά λίπη και τηγανιτά τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται σπάνια. Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση αυτών των λιπαρών έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, της υπέρτασης και της ινσουλινοαντίστασης.
Βάσει αυτών των δεδομένων, η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) εξέδωσε κανονισμό τον Απρίλιο του 2019, όπου η περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά, πλην των trans-λιπαρών που αποτελούν φυσικά συστατικά του λίπους ζωικής προέλευσης, σε τρόφιμα που προορίζονται για τον τελικό καταναλωτή και σε τρόφιμα που προορίζονται για προμήθεια εμπόρων λιανικής, δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λίπους.
Πριν φύγετε ρίξτε μια ματιά
Η Φωτεινή Τολιοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Ασχολείται με την Κλινική Διατροφή, το Εξατομικευμένο Διαιτολόγιο διαχείρισης σωματικού βάρους και το Health and beauty coaching. Το ενδιαφέρον της για τη γαστρονομία και το ευ ζην την οδήγησαν στην υλοποίηση υγιεινών γευμάτων, αλλά και στην επίτευξη ενός βασικού στόχου, που συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία να αποτελεί μια ευχάριστη διαδικασία, συντελώντας στην διαμόρφωση μιας ποιοτικής ζωής και στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, παρέχει εθελοντικά, διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού, θέλοντας να προωθήσει το μήνυμα ότι το υγιές σωματικό βάρος δρα προστατευτικά απέναντι στη νόσο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο ftoliopoulou(@)gmail.com και στο 6949936502.