Wednesday, December 8

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα λιπαρά που είναι ευεργετικά για την υγεία μου!

ωμέγα 3 λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι δυνατόν να παραχθούν μέσα στον οργανισμό μας. Ωστόσο, το α-λινολενικό οξύ (18:3 ω-3) δεν μπορεί να παραχθεί, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο λιπαρό οξύ, θα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής. Βρίσκεται στο λιναρόσπορο, στο σογιέλαιο, στο λάδι κανόλας, τους ξηρούς καρπούς και στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Έλλειψη του α-λινολενικού οξέος μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές ανωμαλίες και διαταραχές στην ανάπτυξη.

Επιπλέον, η κατανάλωση του α-λινολενικού οξέος κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να μετατραπεί σε μεγαλύτερα και περισσότερο ακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα ( ω-3 LC-PUFA), όπως το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (20:5 ω-3) ή ΕΡΑ, το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (22:6 ω-3) ή DHA και το εικοσιδυοπενταενοϊκό οξύ (22:5 ω-3) ή DPA.

Τα ω-3 LC-PUFA παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, στην νεφρική λειτουργία, στην πήξη του αίματος και στις φλεγμονώδεις και ανοσολογικές αντιδράσεις. Η δράση τους είναι ευεργετική για την υπέρταση, την υπερλιπιδαιμία, τη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και της κατάθλιψης.

Το ΕΡΑ και το DHA βρίσκονται στα ψάρια (σαρδέλα, γαύρο, σαφρίδι, κολιό, ζαργάνα, σολομό, τόνο), στα οστρακοειδή, στα ιχθυέλαια στο γάλα και στα φύκια. Συστήνεται η κατανάλωση 150g ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες μας σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 LC-PUFA μπορούν επίσης να προστεθούν στα τρόφιμα (εμπλουτισμός) ή να λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής.

 Ο παρακάτω Πίνακας μας δείχνει τη σύσταση των τροφίμων σε α-λινολενικό οξύ(18:3 ω-3), EPA και DHA.

100g / τρόφιμο  18:3(g)EPA(g)    DHA(g)
λιναρόσπορος22,81300
καρύδια9,0800
πεκάν0,98600
φιστίκια Αιγίνης0,25900
σολoμός εκτροφής Ατλαντικού0,1130,691,457
λάδι σολoμού1,06113,02318,232
μουρούνα0,1280,2490,119
μουρουνέλαιο0,9356,89810,968
ρέγγα Ατλαντικού0,1320,9091,105
λάδι ρέγγας0,7636,2734,206
ξιφίας0,0340,1270,772
σκουμπρί Iσπανίας0,1160,2940,952
μπλε τόνος0,3631,141
κίτρινος τόνος0,0020,0150,105
γαύρος Ευρώπης σε κονσέρβα με λάδι0,0170,7631,292
μαρίδα0,0630,3530,536
γάδος0,0010,0420,118
λάδι γάδου0,9356,89810,968
μπακαλιάρος0,0020,0510,109
καπνιστός μπακαλιάρος0,0030,0790,168
σπόροι τσία17,55
λάδι σόγιας0,20900
καλαμποκέλαιο1,16100
σιναπέλαιο5,899
λάδι αβοκάντου0,957
αποξηραμένη σπιρουλίνα0,82300
ραδίκια0,06900
μαρούλι0,05800
φουντούκια0,08700
κολοκυθόσποροι0,1200
σπόροι κνήκου0,111
ταχίνι0,401
σουσάμι0,37600
ηλιόσποροι0,060,0140
πέστροφα0,080,2950,616
ελαιόλαδο0,76100
αγελαδινό γάλα 3,7%0,076
πρόβιο γάλα0,127
βουβαλίσιο γάλα0,076
ανθρώπινο γάλα0,052
ρικότα0,11200
μοτσαρέλα0,37200

                                                                                                                          USDA-HealtheTech SR23 Search

ΠίνακαςΣύσταση των τροφίμων σε α-λινολενικό οξύ(18:3 ω-3), EPA και DHA.

Έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη των ω-3 LC-PUFA από τις τροφές και τα συμπληρώματα διατροφής, στον πληθυσμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης, είναι σημαντικό να είναι κάτω από τα 5g την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες καταναλώνουν μέχρι 400-500mg ω-3 LC-PUFA ημερησίως από την τροφή τους, ενώ τα παιδιά καταναλώνουν έως και 320mgημερησίως. Ανάμεσα στους καταναλωτές με την υψηλότερη πρόσληψη σε ω-3 LC-PUFA (από τα λιπαρά ψάρια και/ή τα συμπληρώματα διατροφής), το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να ανέλθει στα 2.700 mg ημερησίως για τους ενήλικες και στα 1.700 mg ημερησίως για τα παιδιά.

Επομένως, ανεξάρτητα της ηλικιακής ομάδας και της κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου, κρίνεται αναγκαία η κατανάλωση τροφίμων που να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία λόγω της αντιφλεγμονώδους και αντιοιδηματικής τους δράσης προάγουν την υγεία μας.

Πηγή φωτογραφίας: istockphoto