Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι δυνατόν να παραχθούν μέσα στον οργανισμό μας. Ωστόσο, το α-λινολενικό οξύ (18:3 ω-3) δεν μπορεί να παραχθεί, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο λιπαρό οξύ, θα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής. Βρίσκεται στο λιναρόσπορο, στο σογιέλαιο, στο λάδι κανόλας, τους ξηρούς καρπούς και στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Έλλειψη του α-λινολενικού οξέος μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές ανωμαλίες και διαταραχές στην ανάπτυξη.
Επιπλέον, η κατανάλωση του α-λινολενικού οξέος κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να μετατραπεί σε μεγαλύτερα και περισσότερο ακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα ( ω-3 LC-PUFA), όπως το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (20:5 ω-3) ή ΕΡΑ, το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (22:6 ω-3) ή DHA και το εικοσιδυοπενταενοϊκό οξύ (22:5 ω-3) ή DPA.
Τα ω-3 LC-PUFA παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, στην νεφρική λειτουργία, στην πήξη του αίματος και στις φλεγμονώδεις και ανοσολογικές αντιδράσεις. Η δράση τους είναι ευεργετική για την υπέρταση, την υπερλιπιδαιμία, τη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και της κατάθλιψης.
Το ΕΡΑ και το DHA βρίσκονται στα ψάρια (σαρδέλα, γαύρο, σαφρίδι, κολιό, ζαργάνα, σολομό, τόνο), στα οστρακοειδή, στα ιχθυέλαια στο γάλα και στα φύκια. Συστήνεται η κατανάλωση 150g ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες μας σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 LC-PUFA μπορούν επίσης να προστεθούν στα τρόφιμα (εμπλουτισμός) ή να λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ο παρακάτω Πίνακας μας δείχνει τη σύσταση των τροφίμων σε α-λινολενικό οξύ(18:3 ω-3), EPA και DHA.
| 100g / τρόφιμο | 18:3(g) | EPA(g) | DHA(g) |
| λιναρόσπορος | 22,813 | 0 | 0 |
| καρύδια | 9,08 | 0 | 0 |
| πεκάν | 0,986 | 0 | 0 |
| φιστίκια Αιγίνης | 0,259 | 0 | 0 |
| σολoμός εκτροφής Ατλαντικού | 0,113 | 0,69 | 1,457 |
| λάδι σολoμού | 1,061 | 13,023 | 18,232 |
| μουρούνα | 0,128 | 0,249 | 0,119 |
| μουρουνέλαιο | 0,935 | 6,898 | 10,968 |
| ρέγγα Ατλαντικού | 0,132 | 0,909 | 1,105 |
| λάδι ρέγγας | 0,763 | 6,273 | 4,206 |
| ξιφίας | 0,034 | 0,127 | 0,772 |
| σκουμπρί Iσπανίας | 0,116 | 0,294 | 0,952 |
| μπλε τόνος | 0,363 | 1,141 | |
| κίτρινος τόνος | 0,002 | 0,015 | 0,105 |
| γαύρος Ευρώπης σε κονσέρβα με λάδι | 0,017 | 0,763 | 1,292 |
| μαρίδα | 0,063 | 0,353 | 0,536 |
| γάδος | 0,001 | 0,042 | 0,118 |
| λάδι γάδου | 0,935 | 6,898 | 10,968 |
| μπακαλιάρος | 0,002 | 0,051 | 0,109 |
| καπνιστός μπακαλιάρος | 0,003 | 0,079 | 0,168 |
| σπόροι τσία | 17,55 | ||
| λάδι σόγιας | 0,209 | 0 | 0 |
| καλαμποκέλαιο | 1,161 | 0 | 0 |
| σιναπέλαιο | 5,899 | ||
| λάδι αβοκάντου | 0,957 | ||
| αποξηραμένη σπιρουλίνα | 0,823 | 0 | 0 |
| ραδίκια | 0,069 | 0 | 0 |
| μαρούλι | 0,058 | 0 | 0 |
| φουντούκια | 0,087 | 0 | 0 |
| κολοκυθόσποροι | 0,12 | 0 | 0 |
| σπόροι κνήκου | 0,111 | ||
| ταχίνι | 0,401 | ||
| σουσάμι | 0,376 | 0 | 0 |
| ηλιόσποροι | 0,06 | 0,014 | 0 |
| πέστροφα | 0,08 | 0,295 | 0,616 |
| ελαιόλαδο | 0,761 | 0 | 0 |
| αγελαδινό γάλα 3,7% | 0,076 | ||
| πρόβιο γάλα | 0,127 | ||
| βουβαλίσιο γάλα | 0,076 | ||
| ανθρώπινο γάλα | 0,052 | ||
| ρικότα | 0,112 | 0 | 0 |
| μοτσαρέλα | 0,372 | 0 | 0 |
USDA-HealtheTech SR23 Search
Πίνακας : Σύσταση των τροφίμων σε α-λινολενικό οξύ(18:3 ω-3), EPA και DHA.
Έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη των ω-3 LC-PUFA από τις τροφές και τα συμπληρώματα διατροφής, στον πληθυσμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης, είναι σημαντικό να είναι κάτω από τα 5g την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες καταναλώνουν μέχρι 400-500mg ω-3 LC-PUFA ημερησίως από την τροφή τους, ενώ τα παιδιά καταναλώνουν έως και 320mgημερησίως. Ανάμεσα στους καταναλωτές με την υψηλότερη πρόσληψη σε ω-3 LC-PUFA (από τα λιπαρά ψάρια και/ή τα συμπληρώματα διατροφής), το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να ανέλθει στα 2.700 mg ημερησίως για τους ενήλικες και στα 1.700 mg ημερησίως για τα παιδιά.
Επομένως, ανεξάρτητα της ηλικιακής ομάδας και της κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου, κρίνεται αναγκαία η κατανάλωση τροφίμων που να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία λόγω της αντιφλεγμονώδους και αντιοιδηματικής τους δράσης προάγουν την υγεία μας.
Πηγή φωτογραφίας: istockphoto
Πριν φύγετε ρίξτε μια ματιά
Η Φωτεινή Τολιοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Ασχολείται με την Κλινική Διατροφή, το Εξατομικευμένο Διαιτολόγιο διαχείρισης σωματικού βάρους και το Health and beauty coaching. Το ενδιαφέρον της για τη γαστρονομία και το ευ ζην την οδήγησαν στην υλοποίηση υγιεινών γευμάτων, αλλά και στην επίτευξη ενός βασικού στόχου, που συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία να αποτελεί μια ευχάριστη διαδικασία, συντελώντας στην διαμόρφωση μιας ποιοτικής ζωής και στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, παρέχει εθελοντικά, διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού, θέλοντας να προωθήσει το μήνυμα ότι το υγιές σωματικό βάρος δρα προστατευτικά απέναντι στη νόσο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο ftoliopoulou(@)gmail.com και στο 6949936502.