Friday, October 22

Μύθος ή πραγματικότητα η απώλεια κιλών μέσω της άσκησης;

Η φυσική δραστηριότητα είναι η οποιαδήποτε κίνηση του σώματός μας, κατά την οποία επιτυγχάνεται σύσπαση των μυών με κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό μας. Η άσκηση είναι μια οργανωμένη φυσική δραστηριότητα και περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων, σχεδιασμένων για τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.

Η άσκηση είναι ευεργετική γιατί επιδρά σε πολλούς παράγοντες που προάγουν την υγεία μας:

  • Προάγει την ψυχολογική ευεξία.
  • Βοηθά στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους.
  • Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
  • Μειώνει τον κίνδυνο προσβολής από διαβήτη και υπέρταση.
  • Βοηθά στη μείωση της πίεσης σε υπερτασικά άτομα.
  • Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου.
  • Βοηθά στη δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων.
  • Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα.
  • Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στην απώλεια του σωματικού λίπους και βάρους, στη διατήρηση της μείωσης αυτών, καθώς και στη διατήρηση της μεταβολικής ικανότητας του οργανισμού μας. Εφαρμόζοντας ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε) σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, προάγουμε την απώλεια κιλών αυξάνοντας το μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού μας.

Έρευνες που έγιναν στις Η.Π.Α έδειξαν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί επιδίδονται σε λίγη ή καθόλου φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή τους ζωή. Παρά το γεγονός ότι το 15% των ενηλίκων στις Η.Π.Α ασκούνται έντονα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, περισσότεροι από το 60% δεν ασκούνται αρκετά, και περίπου 25% δεν ασκούνται καθόλου. Στο πρόγραμμα Υγιείς Άνθρωποι 2000, η Αμερικανική Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας έχει θέσει διάφορους στόχους σχετικούς με τη σωματική δραστηριότητα και την ευρωστία προκειμένου να αυξηθεί η φυσική δραστηριότητα σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες, με απώτερους στόχους τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, την αύξηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της ευλυγισίας, καθώς και την απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.  

Τα προγράμματα άσκησης καθορίζονται από παραμέτρους όπως η συχνότητα, η διάρκεια, η ένταση, ο τύπος της άσκησης, οι ικανότητες και προτιμήσεις του ασκούμενου. Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους προτείνεται μία ελάχιστη σωματική άσκηση διάρκειας ≥150λεπτά/εβδομάδα (ή ≥ 30 λεπτά /ημέρα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας). Tο American College of Sports Medicine Position Stand συστήνει 200 – 300 λεπτά / εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, χορό) με στόχο τη μακροχρόνια απώλεια βάρους. Ως μέτρια φυσική δραστηριότητα ορίζεται η δραστηριότητα που καταναλώνει 150 θερμίδες την ημέρα ή 1000 θερμίδες την εβδομάδα. Παραδείγματα μέτριας φυσικής δραστηριότητας είναι:

  • Περπάτημα 3 χιλιομέτρων σε 27 λεπτά
  • Ποδηλασία 8  χιλιομέτρων σε 30 λεπτά
  • Κολύμβηση για 20 λεπτά
  • Σχοινάκι για 15 λεπτά
  • Έντονος χορός για 30 λεπτά

Όσον αφορά το είδος της σωματικής άσκησης, έχει φανεί πως η αερόβια σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, τρέξιμο) συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους επιτυγχάνοντας υψηλή ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, οι ασκήσεις αντιστάσεων (κοιλιακοί, κάμψεις) μπορεί να συμπεριληφθούν στο καθημερινό πρόγραμμα άσκησης για 2-3 φορές/εβδομάδα ενισχύοντας τις αρθρώσεις, τα οστά και τη μυϊκή μας δύναμη.

Επιπρόσθετα, η προπόνηση υψηλής έντασης που χαρακτηρίζεται από σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης σωματική άσκηση που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης, δρα ευεργετικά στην απώλεια βάρους. Από μελέτες έχει φανεί ότι σε άτομα με παχυσαρκία η έναρξη μέτριας έντασης σωματική άσκηση της οποίας η ένταση θα αυξάνεται κατά 5% κάθε 6 προπονήσεις φτάνοντας στο 65% της μέγιστης ικανότητας, αποτελεί την πλέον αποδοτική προπονητική μέθοδο απώλειας βάρους.

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι η άσκηση από μόνη της δεν οδηγεί πάντα και σε απώλεια κιλών γιατί η πρόσληψη θερμίδων παίζει καθοριστικό ρόλο στο ενεργειακό μας ισοζύγιο (ισοζύγιο μεταξύ της ενέργειας που προσλαμβάνoυμε και της ενέργειας που καταναλώνουμε), που σχετίζεται άμεσα με το βάρους του σώματός μας. Επομένως, όταν η πρόσληψη υπερβαίνει την κατανάλωση (θετικό ισοζύγιο) έχουμε αύξηση του βάρους μας, ενώ όταν η κατανάλωση υπερβαίνει την πρόσληψη (αρνητικό ισοζύγιο) τότε έχουμε μείωση του βάρους μας.

Πηγή φωτογραφίας: pexels.com