Οι γιορτινές ημέρες είναι μία ευκαιρία για να βρεθούμε με την οικογένειά μας γύρω από το τραπέζι και να απολαύσουμε το φαγητό και την οικογενειακή θαλπωρή. Βέβαια, η μεγάλη ποικιλία των εδεσμάτων και η τάση για γευστική δοκιμή όλων των παρασκευασμάτων, οδηγεί σε μία υπερβολική κατανάλωση, γεγονός που προαναγγέλλει και την προσθήκη επιπλέον σωματικού βάρους.
Πράγματι, όλα τα εορταστικά γεύματα είναι πλούσια σε θερμίδες, με κυρίαρχα συστατικά το λίπος (1γρ λίπους αποδίδει 9kcal) και τη ζάχαρη (1γρ ζάχαρης αποδίδει 4kcal). Ειδικά, το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στο βούτυρο, στο ζωικό λίπος, στην κρέμα γάλακτος, στο γάλα καρύδας και στα τυριά μπορεί να επιφέρουν μία γευστική απόλαυση στο φαγητό αλλά επιπρόσθετα το επιβαρύνουν θερμιδικά. Επίσης, η ζάχαρη είναι το κυρίαρχο συστατικό όλων των γλυκών, που αυτή την περίοδο είναι πολλά και ποικίλα με τα μελομακάρονα, τους κουραμπιέδες, τις δίπλες και τη βασιλόπιτα να στολίζουν τις πιατέλες και να μας δελεάζουν σε ένα συνεχές τσιμπολόγημα!
Μέσα σε αυτή τη «θερμιδική πρόκληση» μπορούμε να καταφέρουμε να απολαύσουμε τις γιορτές και τα γεύματά μας, αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα και καταναλώνοντας τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων. Έτσι, μειώνουμε τις πιθανότητες για υπερφαγία κατά την περίοδο των γιορτών.
Δίνουμε μεγάλη σημασία στην κατανάλωση σαλάτας ή/και φρούτου σε κάθε γεύμα για τη δημιουργία κορεσμού μέσω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επιπλέον, η παρασκευή των εδεσμάτων είναι υψίστης σημασίας. Προτιμούμε το σπιτικό φαγητό σε σχέση με το φαγητό από delivery γιατί περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος. Ετοιμάζουμε γεύματα που να είναι υγιεινά και απλά μαγειρεμένα, χρησιμοποιώντας, σε μικρή ποσότητα, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αποφεύγουμε τη μεγάλη χρήση της κρέμας γάλακτος και των τυριών.
Προτιμήστε την κατανάλωση πουλερικών και ψαριού σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Η σαλάτα να αποτελεί το 50% του γεύματός μας, όπου το ντρέσινγκ να παρασκευάζεται με ελαιόλαδο. Η κατανάλωση αμυλούχων τροφών ( πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και προϊόντα από δημητριακά) θα πρέπει να είναι μικρή (να μην ξεπερνά το ¼ του πιάτου). Η φρουτοσαλάτα και το σορμπέ είναι οι πιο υγιεινές επιλογές ως επιδόρπιο. Έτσι, η πιθανή επιπρόσθετη κατανάλωση κάποιου γλυκού θα είναι μικρότερη. Τέλος, για να αποφύγετε την υπερφαγία στο γιορτινό τραπέζι, η κατανάλωση ενός σνακ μπορεί να δράσει ευεργετικά για τον οργανισμό σας. Η κατανάλωση ενός γιαουρτιού 2% με ένα φρούτο ή ένα μεσαίο παξιμάδι ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί, θα μειώσει την επιθυμία σας για υπερκατανάλωση φαγητού.
Τα αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ένα γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 kcal με αποτέλεσμα η κατανάλωση 150mL κρασιού ή 330 mL μπύρας ή 40 mL απεσταγμένου ποτού (βότκα, ουίσκι, ούζο κ.ά.) αποδίδει 120-130 kcal. Αποφύγετε τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη αλλά μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αυτά που περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης. Είναι επιπλέον σημαντικό να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας με κατανάλωση 1,5-2 L νερό ( 6-8 ποτήρια ). Πολλές φορές ένας αφυδατωμένος οργανισμός καταφεύγει στο φαγητό προκειμένου να ενυδατωθεί!
Επιπρόσθετα, ο οκτάωρος νυχτερινός ύπνος μειώνει τις πιθανότητες για υπερκατανάλωση φαγητού και δημιουργεί εφορία και αναζωογόνηση του οργανισμού. Απολαύστε λοιπόν τον ύπνο σας για ευεργετικά αποτελέσματα όχι μόνο για τη διαχείριση του βάρους αλλά και της υγείας!
Τέλος, η ήπια σωματική άσκηση ευνοεί την κινητοποίηση του σωματικού λίπους. 30 λεπτά έντονου περπατήματος οδηγούν στην απώλεια 150 kcal. Ασκηθείτε λοιπόν και απολαύστε το περπάτημά σας χωρίς τύψεις για κάποιες επιπρόσθετες θερμίδες!
Καλές Γιορτές!
Πριν φύγετε ρίξτε μια ματιά
Η Φωτεινή Τολιοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Ασχολείται με την Κλινική Διατροφή, το Εξατομικευμένο Διαιτολόγιο διαχείρισης σωματικού βάρους και το Health and beauty coaching. Το ενδιαφέρον της για τη γαστρονομία και το ευ ζην την οδήγησαν στην υλοποίηση υγιεινών γευμάτων, αλλά και στην επίτευξη ενός βασικού στόχου, που συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η οποία να αποτελεί μια ευχάριστη διαδικασία, συντελώντας στην διαμόρφωση μιας ποιοτικής ζωής και στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, παρέχει εθελοντικά, διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε γυναίκες που έχουν νοσήσει από καρκίνο του μαστού, θέλοντας να προωθήσει το μήνυμα ότι το υγιές σωματικό βάρος δρα προστατευτικά απέναντι στη νόσο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο ftoliopoulou(@)gmail.com και στο 6949936502.