Φυτικές ίνες: Τα συστατικά που είναι απαραίτητα σε κάθε γεύμα μου!

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι ορισμένοι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από το λεπτό μας έντερο, με αποτέλεσμα να εισέρχονται στο παχύ έντερο και να διασπώνται, μέσω ζύμωσης, από τους μικροοργανισμούς που βρίσκονται εκεί, δρώντας ευεργετικά για την υγεία μας. 

Στις φυτικές ίνες που υφίστανται ζύμωση συγκαταλέγονται κυρίως οι πηκτίνες, τα κόμμεα, ορισμένες ημικυτταρίνες, οι β-γλυκάνες και το ανθεκτικό άμυλο και βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια και στους καρπούς.

Οι διαιτητικές πηγές των φυτικών ινών είναι οι εξής:

• Πηκτίνη: βρίσκεται στα μήλα, στις φράουλες, στα κεράσια, στα σταφύλια, στα εσπεριδοειδή, στα λαχανικά, στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
• Κόμμεα: βρίσκονται στο πλιγούρι, στο σιτάρι και στα όσπρια.
• Ημικυτταρίνη: βρίσκεται στα λαχανικά, στα όσπρια, στο πίτουρο και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Β-γλυκάνες: βρίσκονται κυρίως στη βρώμη και το κριθάρι.
• Ανθεκτικό άμυλο: βρίσκεται στα όσπρια, στο σιτάρι, στις άγουρες μπανάνες και στις πατάτες που έχουν καταψυχθεί.

Η δράση των φυτικών ινών είναι ευεργετική για την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες έχουν ευεργετική δράση γιατί:

1. Kαθυστερούν την εκκένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη δημιουργία κορεσμού (πληρότητας) και κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού.

2.Μειώνουν την απορρόφηση των συστατικών των τροφών, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφηση της μεταγευματικής γλυκόζης, καθώς και τη μείωση της χοληστερόλης.

3.Μειώνουν το χρόνο παραμονής της τροφής στο έντερο, αυξάνοντας την κινητικότητα και λειτουργικότητα του εντέρου (μείωση δυσκοιλιότητας).

4.Έχουν πρεβιοτική δράση, δηλαδή έχουν δράση που ευνοεί την ανάπτυξη μικροργανισμών που βρίσκονται στο παχύ έντερο και είναι ευεργετικοί για την υγεία μας (ενισχύουν τον εντερικό φραγμό και τη λειτουργία της ανοσίας, δρώντας ευεργετικά στην υγεία και στην άμυνα του οργανισμού μας).

Υπάρχουν πολλές έρευνες που έδειξαν τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης:

• σακχαρώδους διαβήτη τύπου II
• μεταβολικού συνδρόμου
• παχυσαρκίας 
• καρδιαγγειακής νόσου και
• καρκίνου (καρκίνου του παχέος εντέρου).

Όλη αυτή, η καθοριστική για την υγεία μας, δράση των φυτικών ινών τις καθιστά απαραίτητες σε κάθε κύριο γεύμα μας, αλλά και ως σνακ (ενδιάμεσα από τα γεύματά μας). Στο πρωινό μας γεύμα είναι αναγκαία η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης ή ψωμιού ολικής άλεσης ή/και κατανάλωση φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων. Τα λαχανικά θα πρέπει να συνοδεύουν ως σαλάτα (ωμά ή βρασμένα) το κυρίως γεύμα μας ή να αποτελούν τη βάση του κυρίως γεύματός μας. Η κατανάλωση οσπρίων πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ τα φρούτα και οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, είτε μεμονωμένα, είτε μέσα σε γιαούρτι, ή με τη μορφή της μπάρας, ή των smoothies.

Οι συστάσεις για την καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών είναι 25-38 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες. Βέβαια, θα πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση, ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου. Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι σε θέση να καθορίσει την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών έτσι ώστε να αποτελέσουν το μέσο πρόληψης ή/και αποκατάστασης προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία μας.

Πηγή φωτογραφίας: FreePik